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近年、健康食材として話題の玄米。健康や美容、ダイエットにも役立つと耳にしますが、「カロリーはどれくらい？」「本当に白米より低カロリーなの？」と、疑問に思う人も少なくないはずです。
そこで今回は、玄米のカロリーについて紹介します。白米や他の炭水化物とのカロリーの違いや、効果的な食べ方も合わせて解説しますので、玄米食に興味がある人はぜひ最後までチェックしてくださいね◎
玄米のカロリーは？
玄米のカロリーは、100gあたり約152kcalで、1膳（160g）だと約243kcalとなります。玄米には、精米過程で取り除かれる糠（ぬか）や胚芽が残っており、白米よりも多くの栄養成分が含まれています。そのため、玄米と白米とでは同じカロリーで比較した際に摂取できる栄養成分の種類や量が異なり、玄米の方が効率よく栄養補給できるといえます。
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玄米と白米はどちらが高カロリー？
玄米は、「ヘルシー」「ダイエット向き」というイメージが強く、白米に比べかなり低カロリーだと考えている人も少なくないでしょう。では、実際に玄米と白米のカロリーはどれくらい違うのでしょうか？
ここでは、玄米と白米、さらに他の炭水化物のカロリーを比べてみましょう。
玄米と白米のカロリー比較
知って驚く！玄米のカロリーに関する知識クイズ
全問終了！お疲れ様でした◎
玄米と白米の100gあたりのカロリーを比較すると、以下のようになります。
| 品目 | カロリー |
|---|---|
| 玄米（炊飯後） | 約152kcal |
| 白米（炊飯後） | 約156kcal |
このように、実は玄米と白米のカロリー差はごくわずかで、一膳（約160g）で見ても、玄米は約243kcal、白米は約250kcal程度となり、大きな違いはありません。そのため、ダイエットや体重管理をする中で、カロリー摂取量を抑えることを目的とする場合は、あえて玄米を選ぶ必要はないといえます。
他の炭水化物とのカロリー比較
次に、玄米とほかの主な炭水化物のカロリーを比較してみましょう。全て100gあたりで比較しています。
| 品目 | カロリー |
|---|---|
| 玄米（炊飯後） | 約152kcal |
| 白米（炊飯後） | 約156kcal |
| 食パン（生） | 約264kcal |
| うどん（ゆで） | 約95kcal |
うどんはカロリーが低めですが、これは水分量が多いためです。また、玄米・白米・食パンではカロリーに大きな差がないことがわかります。そのため、カロリーだけで炭水化物を選ぶよりも、腹持ちや栄養バランスを重視することが大切です。
「玄米＝低カロリー」というわけではありませんが、栄養価の高さや血糖値に与える影響の違いから、玄米は健康的な食品だといわれています。
玄米は糖質制限中でも食べられる？
糖質制限をしている人にとって、炭水化物に何を選ぶかは重要な問題ですよね。玄米はお米の一種なので、「糖質が高そう」「糖質制限中に食べても大丈夫？」と、不安に感じる人もいるかもしれません。
ここでは、玄米の糖質量や血糖値への影響について解説します。
玄米の糖質量
玄米の糖質量は、100gあたり約34.2g、一膳（約160g）では約54.7gです。玄米の糖質量を他の炭水化物と比較すると、以下のようになります。
| 品目 | 糖質量 |
|---|---|
| 玄米（1膳約160g） | 約54.72g |
| 白米（1膳約160g） | 約56.96g |
| 食パン（6枚切り1枚約60g） | 約25.32g |
| うどん（1玉230g） | 約46.69g |
※糖質量は、「炭水化物－食物繊維」で算出しています。食品や商品によって数値は異なる場合があります。
玄米は、他の炭水化物に比べてもその糖質量に大きな差はありません。そのため、厳格な糖質制限を行っている場合は注意が必要ですが、適量であれば他の炭水化物と変わらず、食べても問題ないといえるでしょう。
血糖値への影響
玄米が注目される理由のひとつが、血糖値への影響です。食後血糖値の上昇を示す「GI値（Glycemic Index：グリセミック・インデックス）」があり、これは炭水化物を含む食品を摂取したときに、どれくらいの速さと度合で血糖値が上がるのかを示す指標です。この数値が55以下の食品は低GI食品に分類されます。低GI食品は、食後の血糖値上昇が比較的緩やかになりやすいとされています。 主食を選ぶ際の一つの目安になりますが、健康管理では食品単体ではなく、食事全体のバランスを見ることが大切です。
玄米は、白米に比べて食後の血糖値上昇が緩やかになりやすいとされています。これは、玄米に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養成分が、糖の吸収を緩やかにするためです。その結果、血糖値の急上昇を抑えやすく、インスリンの過剰分泌を防ぐことにつながります。ただし、GI値は品種や炊き方、食べ合わせによって変動する場合もあります。
また、玄米に含まれる食物繊維は、コレステロール値の低下や腸内環境の改善にも役立つとされています。
玄米は毎日食べても大丈夫？
栄養豊富な玄米ですが、「毎日食べても問題ないの？」と心配になる人もいるかもしれません。ここでは、玄米を毎日食べる場合に注意したい点を紹介します。
注意したい成分
玄米には、いくつか注意したい成分が含まれています。
ヒ素
ヒ素は自然界に存在する成分で、コメは食品からの摂取源のひとつとされています。玄米と精米では含有実態に違いがあるため、特定の食品に偏らず、さまざまな食品を組み合わせて食べることが大切です。
フィチン酸
フィチン酸はミネラルの吸収を妨げる可能性があるといわれていますが、バランスのよい食事をしていれば大きな問題にはなりにくいでしょう。
これらの成分のほか、玄米は食物繊維が豊富です。このため、食べ過ぎるとお腹が張ったり、下痢や便秘を引き起こすこともあります。体調を見ながら食べる量を調整することが大切です。
残留農薬の心配
玄米は精米していない分、「農薬が残りやすいのでは？」と不安に感じる人もいるかもしれません。日本では農薬の残留基準が厳しく定められており、健康に害のない範囲で使用することが義務付けられています。基準値を超える食品の販売・輸入等は食品衛生法により禁止されており、食品ごとに適切に管理されています。
それでも気になる場合は、特別栽培米の玄米を選ぶのもひとつの方法です。特別栽培米は、その農産物が生産された地域の慣行レベルと比べて、節減対象農薬の使用回数が50％以下、化学肥料の窒素成分量が50％以下で栽培された農産物です。環境負荷が少なく、安全性にも配慮されています。
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健康やダイエットに効果的な玄米の食べ方は？
玄米を食事に取り入れるなら、できるだけ美味しく、健康やダイエットに役立てたいですよね。ここでは、無理なく続けやすい、玄米の効果的な食べ方について紹介します。
白米との一部置き換えからはじめる
玄米は、精米の過程で取り除かれる糠（ぬか）や胚芽が残っており、独特の風味やプチプチとした食感を感じることがあります。白米に比べると、味や食感にややクセがあるため、苦手に感じる人もいるかもしれません。
いつものお米を全て玄米に置き換えるのが難しいと感じる場合、白米に玄米を混ぜる方法がおすすめです。まずは白米7：玄米3とするなど、玄米を少量から始めると続けやすくなります。
よく噛んで食べる
玄米は精米されていない分、白米よりも粒が硬く、噛みごたえがあります。よく噛むことで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止にもつながります。また、玄米に含まれる食物繊維は消化に時間がかかります。よく噛んで食べることで消化を助け、胃や腸への負担も軽減されます。
適量を守る
玄米が健康的だからといって、摂取量を増やしすぎるのはNGです。一膳分（約160g）を基準に、カロリーや糖質の摂り過ぎにならないよう意識しましょう。摂取量は、年齢・性別・身体活動量・ほかの主食量とのバランスに応じて調整しましょう。
栄養バランスを意識する
健康に良い栄養成分を豊富に含む玄米ですが、それだけでは体に必要な栄養を全て補うことはできません。たんぱく質（肉・魚・大豆製品）や野菜、海藻類などと組み合わせることで、より健康的な食事になります。
玄米のカロリーを理解して上手に取り入れよう！
玄米のカロリーは白米と大きく変わりませんが、白米に比べてビタミン・ミネラルを多く含み、 食後の血糖値上昇が緩やかになりやすい点が特徴です。
ダイエットや健康目的で取り入れる場合は、量や食べ方、食事全体のバランスを意識することが重要です。無理なく続けられる方法で、日々の食生活に上手に取り入れてみてくださいね◎
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